1 - DÉFICIT CALÓRICO
Já ouviu falar que para emagrecer você precisa fazer jejum, dieta paleolítica, cetogénica?!
ESQUEÇA ISSO!
Se você quer emagrecer você precisa comer MENOS do que GASTA (na maioria dos casos!).
Você precisa diminuir suas calorias do dia, mas sempre priorizando perda de gordura, mantendo massa magra. Fazer um défcit calórico não agressivo, ou seja, diminuindo suas calorias de forma gradativa.
Se você reduzir muito de uma vez só, depois não vai ter de onde reduzir suas calorias e seu corpo precisará cada vez menos calorias para seguir eliminando gordura, então NUNCA FAÇA ISSO!
A fase de défcit calórico deve durar de 6 a 12 semanas, no máximo 16 semanas dependendo do caso, e depois dessa fase você precisa periodizar sua dieta, fazendo fases de manutenção.
Dica: NÃO É SAUDÁVEL VIVER EM DÉFICIT CALÓRICO.
2 - MACRONUTRIENTES
O que são macros e quais são suas funções?
Proteína - Função plástica, ou seja, construção e reparação de tecidos, músculos, pele, cabelo, unha e síntese de alguns hormônios (Gosto de usar em torno de 2,5g de proteína por kg de peso).
Carboidrato (30 - 50% das calorias totais) - Função de produção de energia, essencial para quem faz atividade física e também interessante para abastecimento do sistema nervoso central.
Gordura (20 - 40% das calorias totais ) - Fundamental para a síntese de hormônios e vitaminas.
TODOS os macronutrientes são importantes para o funcionamento do nosso organismo.
(Nosso corpo precisa em grande quantidade.)
Dica: É ideal fazer uma dieta hiperproteíca para manter massa magra, isso ajuda a você emagrecer com qualidade e saúde.
3 - MICRONUTRIENTES
Precisamos em menor quantidade, mas são essenciais para nossa saúde.
Para você perder peso com saúde, você precisa ter atenção com os micronutrientes,
e não somente dar importância para os macros.
Eu quero que você emagreça de forma saudável, nutrindo o seu corpo.
Como obter micronutrientes?
Comendo COMIDA DE VERDADE.
Consuma frutas e vegetais na sua alimentação de forma variada, dessa forma você vai conseguir obter diversas vitaminas e minerais.
Dica: Comece seu dia já ingerindo vegetais na sua alimentação, seja em um suco verde ou em vegetais misturados
no ovo/tofu mexido.
4 - HIDRATAÇÃO
Você consome água adequadamente no seu dia?
Hidratação é fundamental para o bom funcionamento do seu organismo, metabolismo e para a performance para indivíduos que treinam, independe do tipo de atividade física que você pratique.
Um cálculo base que gosto de utilizar é de 35ml por kg de peso corporal podendo aumentar de acordo com sua atividade física e estilo de vida.
Exemplo: se você pesa 60kg faça 60x35 isso significa que você precisa tomar no mínimo 2,100ml por dia.
Dica: Sempre ter uma garrafa de água junto com você. Caso você queira saborizar a água coloque rodelas de limão, canela ou gengibre por exemplo.
5 - FIBRAS
Importante para sua saúde intestinal, saciedade e também micronutrientes, já que grande parte das fibras nós encontramos nos vegetais.
Exemplos de fontes: Farelo de aveia, linhaça, frutas, vegetais, sementes, leguminosas.
Dica: Consuma pelo menos 2 colheres de sopa de alguma fonte de fibras como linhaça, chia, aveia, psyllium....
6 - SONO
Já parou para pensar como está seu sono? Você dorme bem todas as noites?
Quando pensamos em uma boa noite de sono, geralmente não pensamos nos hormônios que circulam no nosso corpo.
O primeiro passo para uma síntese hormonal é cuidar muito bem do sono. Veja a importância disso:
Durante o sono produzimos:
GH - Responsável por manter e aumentar massa muscular.
Leptina e grelina - Regulam o mecanismo de fome e saciedade.
Melatonina - Produzida somente no escuro, então o ideal seria reduzir as
luzes de eletrônicos 2 horas antes de dormir (Já temos hoje óculos e aplicativos que reduzem a luz azul dos eletrônicos)
Portanto o primeiro passo para uma boa síntese hormonal é cuidar muito bem do sono.
Dica: Coloque um difusor com óleo essencial de lavanda no seu quarto , ou apenas pingue gotas de óleo essencial no seu travesseiro.
Tomar um chá de camomila ou melissa são ótimas opções também.
7 - CONSISTÊNCIA
Último e não menos importante!
Você precisa ter CONSISTÊNCIA. O resultado não vai vir em 1 semana ou 1 mês, afinal você quer um resultado duradouro e sem prejudicar sua saúde, certo ?
Quando tempo demorou para você ganhar peso? 1, 2, 3 dias? NÃO, então não vai ser em um tempo milagroso que você vai perder peso.
Você precisa seguir sua dieta TODOS os dias, seu organismo também contabiliza as calorias do final de semana.
Dica: Planeje seu cardápio para a semana e faça uma lista de compras. Recomendo tirar um ou dois dias da semana para cozinhar
e deixar tudo organizado, ter suas refeições
prontas facilita sua vida.
Agora que você já sabe dos pilares principais para um emagrecimento saudável que tal começar a colocar em prática?
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Abraços da nutri Michelle Enes!
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