O que é jejum intermitente e como fazer do jeito certo para ter os benefícios?
O Jejum Intermitente é uma prática que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo passa por fazer com que o corpo recorra aos “stocks” de gordura acumulada, potenciando assim a perda de massa gorda. Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou apenas em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.
Categorias do Jejum
Não há mudança de peso sem mudança de comportamento.
Em primeiro lugar, importa distinguir as principais categorias de jejum intermitente: Em alguns contextos, o jejum permite o consumo de uma quantidade limitada de bebidas com baixas calorias, como café ou chá. Este tipo de jejum modificado envolve a limitação da ingestão calórica (por exemplo, 20% do normal) durante os períodos de jejum em vez de restrição calórica total.
As supostas vantagens desta dieta referem que esta “agressão” permite a ativação dos “processos de limpeza” do organismo, em que existe uma ativação de mecanismos que reciclam as células velhas, chamado de processo de hormese. Assim, haveria redução do dano celular causado pelo stress oxidativo por aumento da resistência celular ao stress.
De forma simplificada, o jejum intermitente é mais uma forma de fazer restrição calórica, e ingerir mais calorias durante o dia, respeitando o nosso ciclo circadiano, e fazer um jejum noturno tão longo quanto possível, parece ser um fator protetor em relação ao surgimento de doenças metabólicas, segundo a evidência atual.
Jejum em Dias Alternados – um dia só se come uma refeição (ou não se come nada) e no dia seguinte podemos fazer uma dieta normal;
Jejum de Dia Inteiro – assim como a dieta 5:2, as pessoas ingerem 400-600 kcal/dia em dois dias de jejum por semana e praticam uma dieta normal nos outros dias;
Alimentação Com Restrição de Tempo – em que é definido um período de tempo por dia em que não podes comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante horário. Por exemplo, não comer durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes.
Importante saber que .....
A par disso, quando alguém faz uma refeição, existe uma elevação de insulina no organismo para a glicose entrar para as células e ser metabolizada. A energia que não será utilizada pelas células, é armazenada através da ação da insulina na forma de tecido adiposo (#jejumintermitente #emagrecimento)
Eventualmente, depois de algumas horas a energia disponível esgota, e o organismo recorre às reservas, tanto de glicogénio (uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado), quanto de tecido adiposo, e nesse momento ativa hormonas que atuam na quebra de gordura (lipólise), como a glicagina.
No jejum intermitente, hormonas responsáveis pela lipólise do tecido adiposo ficam ativas durante mais tempo, promovendo a perda de massa gorda. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulinémia, o que pode prevenir a resistência à insulina, mas a refeição pós-jejum e todas as refeições que serão feitas têm de ser bem ajustadas para não estragarem por completo este processo. Ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono refinados, produtos processados e/ou gorduras associadas, põe em causa todo este processo, tornando-o até prejudicial. Nem para todos, esta será uma boa estratégia para perda de peso e massa gorda.
Contraindicações do Jejum
Nutrição é a arte de dar saúde e vida ao que você não vê.
GESTANTES E LACTANTES
Mulheres grávidas ou a amamentar precisam de um aporte maior de nutrientes a partir do segundo trimestre. Durante a gravidez, as necessidades do bebé são constantes.
O jejum intermitente na gestação pode levar a desmaios, hipoglicemia e até a baixo peso do feto. Já as lactantes, para que a produção de leite seja constante e com riqueza nutricio- nal, e para a mãe não ficar desnutrida nesse processo, não se aconselham longos períodos sem ingestão de nutrientes.
CRIANÇAS, ADOLESCENTES E IDOSOS
Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvi- mento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma ade- quada.
Além disso, há um risco maior para os adolescentes: devido a questões emocionais e cognitivas, e também muitas vezes pro- blemas de aceitação associados a complexos físicos, seguir um padrão alimentar mais exigente e rigoroso, mesmo em termos de horário, pode levar ao desenvolvimento de transtornos ali- mentares, estando também por isso desaconselhado.
Quanto aos idosos, o risco relaciona-se com o facto de tenden- cialmente estes terem pouca massa muscular e tendência para ir perdendo cada vez mais. Longos períodos sem comer podem potenciar ainda mais este fenómeno em idosos, além de terem por norma patologias associadas, e por isso o jejum intermitente está também desaconselhado neste grupo.
UM DIA DE JEJUM INTERMITENTE
Após dada uma visão geral acerca desta temática tão escrutinada ao longo do tempo, deixamos-te um exemplo de um dia alimentar em jejum intermitente:
BRUNCH (12:00):
Chá, café ou cevada + 1 fatia de pão integral (30g) + 2 colheres de chá de manteiga de amendoim 100% + ovos mexidos (1 ovo + 100ml de claras) + 1 peça de fruta (120g)
M.T. 1 (15H00):
Chá, café ou cevada com 1 das opções:
1 fatia de pão integral (30g) + 1 queijo fresco magro (60g) + 1 colher de sopa de abacate + 4 tomates cherry + orégãos
OU
1 panqueca de aveia* (2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de farinha de coco + 30g de banana madura + 50ml de claras pasteurizadas + 1 colher de chá de canela ou cacau magro em pó)
decore com mirtilos ou morangos + 1 fio de mel (1 colher de café)
M.T. 2 (18H00):
1 iogurte proteico (150g – gordura próximo de 0g, proteína > 13g, açúcares < 5g por 100g) + 30g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, avelãs, etc)
JANTAR (20:00):
Sopa: apenas legumes (2 conchas) (sem adição de batata ou leguminosas)
Prato: 200g de carne ou peixe livres de peles ou gorduras visíveis + 4 colheres de sopa de arroz (25 em cru, 50g cozinhado) OU 5 colheres de sopa de leguminosas (35g em cru, 70g cozinhado) OU 1 batata média (70g cozinhado) + 2 colheres de chá de azeite para temprar e confecionar os alimentos
Sobremesa: 1 peça de fruta (120g)
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